Các chất dinh dưỡng và thực phẩm tự nhiên tốt cho mắt

Các chất dinh dưỡng nào cần thiết để giúp đôi mắt sáng khỏe ? Chúng ta có thể bổ sung chúng từ những nguồn thực phẩm tự nhiên nào ? Hãy cũng Mắt Kính Xanh Pôn tìm hiểu nhé!

I. Các chất dinh dưỡng tốt cho mắt và vai trò của chúng

1. Vitamin A

Vitamin A và tiền vitamin A ( β – Carotene) là chất thiết yếu để duy trì các tế bào cảm thụ ánh sáng. Vì vậy, đây là loại vitamin thiết yếu và quan trọng nhất với đôi mắt.

Thiếu vitamin A là một trong những nguyên nhân gây suy giảm thị lực phổ biến nhất trên thế giới. Ngoài ra đây còn là nguyên nhân gây khô mắt, quáng gà,… tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt.

• Vitamin A (vitamin A đã chuyển hóa) chỉ có trong các thực phẩm từ động vật, hàm lượng cao nhất có thể kể đến như gan động vật, dầu gan cá, lòng đỏ trứng và các sản phẩm từ sữa.
• Tiền vitamin A được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm thực vật. Trong đó các loại rau củ có hàm lượng β – Carotene cao nhất là khoai lang nướng, cà rốt, rau bina, bí đỏ, cải xoong, ớt chuông, bông cải xanh, đậu Hà Lan…
• Để hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin A, nên chế biến thực phẩm với dầu ăn. Và không nên nấu quá chín, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng vitamin A.

2. Vitamin B

Vitamin B giúp gia tăng sự trao đổi chất của tế bào mắt, giảm xung huyết thần kinh thị giác, duy trì thị lực khỏe mạnh.

Thiếu vitamin B gây ra tình trạng mờ mắt, mỏi mắt, chảy nước mắt và co giật cơ mắt.

• Các loại thực phẩm giàu vitamin B gồm có: cá hồi, gan và nội tạng động vật, trứng, sữa tươi, thịt bò, hàu, nghêu, hến, thịt gà…

3. Vitamin C

Vitamin C là chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, nước mắt có nồng độ Vitamin C cao nhất trong các chất dịch của cơ thể. Bởi mắt là cơ quan đòi hỏi nhiều chất chống oxy hóa nhất.

Bổ sung đủ vitamin C sẽ làm giảm rõ rệt nguy cơ đục thủy tinh thể ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, vitamin C còn giúp cho niêm mạc khỏe mạnh, giảm khô mắt, mỏi mắt. Đặc biệt cần thiết cho người thường xuyên dùng điện thoại, máy vi tính…

• Vitamin C thường được biết đến là có nhiều trong quả cam, tuy nhiên đây không phải là nguồn thực phẩm giàu vitamin C nhất. Các loại rau quả phổ biến và có nhiều vitamin C hơn quả cam có thể kể đến như: ổi, ớt chuông vàng, ớt chuông đỏ, rau mùi tây, bắp cải, bông cải xanh, quả kiwi, ớt đỏ, dâu tây
• Vitamin C là loại vitamin tan trong nước, vì vậy cần được cung cấp liên tục trong chế độ ăn để duy trì liều lượng theo đúng nhu cầu. Thực phẩm chứa vitamin C cần được chế biến với lượng nước tối thiểu để tránh bị mất lượng vitamin bị hòa tan trong nước.

4. Axit béo Omega 3

Các axit béo Omega 3 gồm có DHA (axit docosahexaenoic), EPA (axit eicosapentaenoic) và ALA (axit alpha-linolenic) cũng là các chất rất quan trọng với đôi mắt. DHA có nhiều trong võng mạc, giúp nuôi dưỡng và duy trì các chức năng đáy mắt. Thiếu DHA và EPA gây duy giảm thị lực, khô mắt.

• Các loại thực phẩm giàu Axit béo Omega 3 gồm có: cá thu, cá hồi, dầu gan cá tuyết, cá trích, cá mòi, trứng cá muối, cá cơm, hàu, hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, đậu nành,…
• Omega 3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến quá lâu hoặc khi bị ôi thiu. Để hấp thu Omega 3 tốt nhất chúng ta nên dùng thực phẩm tươi sống, được chế biến vừa phải.

5. Vitamin E

Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây hại bên ngoài. Thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng suy giảm thị lực. Ngoài ra, vitamin E còn ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

• Để bổ sung vitamin E, chúng ta có thể ăn các loại thực phẩm như: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, dầu olive, quả bơ, rau chân vịt, cá hồi, tôm, bí đỏ, kiwi, bông cải xanh…
• Vitamin E tan trong chất béo, do đó chúng ta có thể chế biến các thực phẩm chứa vitamin E với dầu mỡ để tăng khả năng hấp thu loại vitamin này. Và không chế biến thực phẩm quá lâu để giữ được lượng vitamin nhiều nhất.

6. Lutein và zeaxanthin

Lutein và Zeaxanthin là chất carotenid chống viêm. Lutein kết hơp với Zeaxanthin sẽ giúp phát huy khả năng lọc ánh sáng có bước sóng ngắn, giúp bảo vệ điểm vàng của mắt. Các chất này còn có tác dụng ngăn ngừa quá trình oxy hóa và thoái hóa điểm vàng.

• Lutein và Zeaxanthin có thể tìm thấy nhiều nhất trong các loại rau củ quả như: cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, bí đỏ, cà rốt, măng tây, rau dền, đậu xanh, bắp, rau lang…

7. Kẽm

Kẽm là nguyên tố vi lượng vô cùng cần thiết với cơ thể, giác mạc là nơi có nồng độ kẽm cao nhất trong cơ thể.

Kẽm giúp ngăn ngừa các loại bệnh ở mắt như phù võng mạc, mờ đục võng mạc, thoái hóa điểm vàng. Ngoài ra nó còn là chất cần thiết cho quá trình vận chuyển vitamin A vào võng mạc.

Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến quá trình hình thành các tế bào võng mạc. Đây cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh thoái hóa điểm vàng, đục giác mạc, phù giác mạc.

• Chúng ta có thể bổ sung kẽm bằng cách ăn các thực phẩm như: sò, hàu, củ cải trắng, ổi, đậu Hà Lan, đậu phộng, socola đen, lòng đỏ trứng gà, thịt bò, thịt heo,….
• Cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng kẽm có nguồn gốc thực vật, vậy nên nguồn cung cấp kẽm chính đến từ các loại thịt. Chúng ta có thể ăn một lượng thịt vừa phải và bổ sung thêm nhiều ra xanh để giảm thiểu tác hại khi ăn thịt đỏ.

Trên đây là các chất dinh dưỡng tốt cho mắt và cách bổ sung chúng từ thực phẩm tự nhiên.

Mắt Kính Xanh Pôn hy vọng bạn đọc có thể áp dụng được bài viết này để giữ được đôi mắt sáng khỏe.

Và nên nhớ khám mắt định kỳ để luôn nắm bắt được tình trạng sức khỏe của đôi mắt nhé!

>> Xem thêm: Ánh sáng xanh và tác hại đối với mắt

Mắt Kính Xanh Pôn – Thương hiệu uy tín hơn 20 năm tại thành phố Hồ Chí Minh

Địa chỉ 1: 26 Hoàng Việt – phường 4 – quận Tân Bình

Địa chỉ 2: 283 Điện Biên Phủ – phường Võ Thị Sáu – quận 3